ni wiem czy cos ci to pomoze ale moge ci wrzucic moj plan ktory jest sprawdzony i ogolnie uznany za dobry Dzien 1 Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie sztangielki w [...]
Po co zakładałeś nowy temat nie mogłeś wkleić tej ankiety do starego? Poniedziałek Klatka + triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8/6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 10/10/10/10 Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 12/10/8/6 wywal Wyciskanie [...]
[...] 12-10-10-8 -Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-10-8 Nogi -przysiady ze sztangą 12-10-10-8 -Uginanie nóg w leżeniu 12-10-10-8 znalazlem taki plan na mase czy moglbym go stosowac?? jesli tak to czy moglbym trzeci dzien wcisnac w pierwszy i w drugi?? moze barki do 2 dnia a nogi do pierwszego??
[...] wykroczne - 4s x 15 3. uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu (nie masz maszyn więc włóż sztangielke między stopy/nogi) 4s X 15 4. Wspiecia na palce ze sztangą - 3s x 20-25 barki 1. Unoszenie hantli bokiem w górę 4s x 15 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4s 15,15,12,12 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4s 15,15,12,12 4. Szrugsy ze [...]
[...] -uginanie ramion sztangielkami uchwyt mlotkowy 4x 10 -uginanie ramion sztangielkami stojac 3x8///lub bez tego tylko dwa cwiczenia na bica podpowiedz=] sroda:wolne czwartek:barki kaptury -wyciskanie sztangli sprzed i za glowy na przemian 4x 10 -unoszenie sztangielek bokiem w gore4x 8 -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [...]
Staraj się przynajmniej kłaść nacisk na pełnowartościowe produkty w diecie.Inaczej będzie klapa. Co do treningu: PN: Klatka - wyc sztangi płasko 4s - wyc sztangi na skosie doddatnim 3s - wyc. hantli na skosie dodatnim 4s - rozpietki 4s Barki: - wyc. zołnierski 4s - unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s - superseria po 3s: unoszenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] okolic żołądka i unosze rece razem okolo 20 cm w gore (15-10-5) + wisołowanie sztanga podchwyt (15-10-5) -rozpietki na maszynie(15-10-5) + rzymskie krzeslo(15-10-5) sobota barki+brzuch -wyciskanie sztangi sprzed głowy na smithcie (15-10-5) + skrety na talerzu (okolo 40-60 s) wzniosy sztangielek bokiem(15-10-5)+ sklony boczne stojac (okolo [...]
1. Ćwiczę systematycznie od listopada 2002 z miesięczną przerwą w grudniu i prawie miesięczną przerwą od wakacji 2.w ostatnich 3-6 miesiącach mój trening wyglądał mniej więcej tak: (4x w tygodniu) -Poniedziałek: *Klatka 3 serie na ławce skośnej 8-12 powt. 3 serie rozpiętki na ławce poziomej 8-12 powt. 3 serie wyciskanie sztangielek na ławce [...]
Dzisiaj, późnym popołudniem (w piątek nie mogłem, więc nadrabiam sob rano i niedz. późno :P) A: Nogi: Przysiady ze sztangą 3x12 - 35kg Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - Jedna seria 10 35kg, potem zszedłem do 25kg i było 10, 8 (ta pierwsza seria taka trochę oszukana, bo ciężar za duży) Klatka: Pompki 3x12 Barki: Wyciskanie Sztangi z [...]
[...] rozciągam. Podciąganie : no tutaj trochę długo mi zajęło. Po każdej serii gdzie zrobiłem 10 powtórzeń 3 minuty przerwy i znowu tyle serii ile potrzeba żeby dobić do 10. Wyciskanie żołnierskie: Aż się cieszę, że te 25kgx12 weszło. 3x8 tak nie pali w barki, a tyle będzie na następnym treningu. Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2016-05-11 15:23:35
Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciaganie sztangi w opadzie 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s lub sztangi z za głowy Tricepsy: - Oburącz za głowe 2s lub na płaskiej ławce waskim chwytem 2s tez Bicepsy: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Trening: Zestaw A: Plecy:Podciąganie nachwytem w chwycie neutralnym 3-4 serie (ilość zależnie od ilości powtórzeń, jeśli dam radę dużo razy się podciągnąć, to mało powtórzeń, ale z obciążeniem) Klatka: Pompki na podwyższeniu (z ew. dociążeniem za pomocą obciążników od sztangielek) 3-4 serie po 6-8 powtórzeń Barki: Wypychanie sztangielek stojąc [...]
Dzisiejszy poranny Workout: 21x pompka na poręczach 21x Pompka z nogami na ławce 21x zwykła pompka na podłodze 300m wioślarz 15x pompka na poręczach 15x Pompka z nogami na ławce 15x zwykła pompka na podłodze 300m wioślarz 9x pompka na poręczach 9x Pompka z nogami na ławce 9x zwykła pompka na podłodze 300m wioślarz Następnie: Barki: 3 serie przód [...]
[...] 3*16 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3*20 RÓB 4 SERIE 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 3*20 TU TEŻ RÓB 4 SERIE Pia (barki) 1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: (22-20-18-16 progresja) 2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE: 4*12 JA BYM DODAŁ JESZCZE JEDNO ĆWICZENIE ( UNOSZENIE [...]